O zinco é um dos minerais mais importantes para o bom funcionamento do organismo. Apesar de ser necessário em pequenas quantidades, ele participa de centenas de reações químicas essenciais para a saúde, incluindo o funcionamento do sistema imunológico, a cicatrização, a produção de proteínas, a saúde da pele, dos cabelos e até o equilíbrio hormonal.
Nos últimos anos, o zinco ganhou ainda mais destaque por seu papel na imunidade, especialmente durante a pandemia de COVID-19. Ao mesmo tempo, tornou-se um dos suplementos mais vendidos nas farmácias e lojas de produtos naturais, muitas vezes associado à promessa de fortalecer as defesas do organismo e melhorar a aparência da pele e dos cabelos.
Para as mulheres acima dos 40 anos, especialmente durante o climatério e a menopausa, manter níveis adequados de zinco pode ser importante, já que esse mineral participa de processos relacionados ao metabolismo, à cicatrização, ao funcionamento do sistema imunológico e à manutenção da massa muscular.
Mas será que todas as mulheres precisam suplementar zinco? Quais são os benefícios comprovados? Existe risco em consumir esse mineral em excesso?
Neste artigo, você encontrará respostas baseadas nas melhores evidências científicas disponíveis.
O que é o zinco?
O zinco é um mineral essencial, ou seja, o organismo humano não consegue produzi-lo.
Por isso, ele deve ser obtido diariamente por meio da alimentação ou, quando necessário, através de suplementação orientada por um profissional de saúde.
Embora esteja presente em pequenas quantidades no corpo, sua importância é enorme.
Atualmente, sabe-se que o zinco participa da atividade de mais de 300 enzimas, influenciando diversas funções vitais.
Entre elas estão:
- funcionamento do sistema imunológico;
- cicatrização;
- produção de proteínas;
- síntese do DNA;
- divisão celular;
- crescimento e regeneração dos tecidos;
- saúde da pele;
- manutenção dos cabelos e unhas;
- percepção do paladar e do olfato;
- fertilidade e saúde reprodutiva.
Por que o zinco é importante após os 40 anos?
À medida que envelhecemos, o organismo passa por diversas mudanças fisiológicas.
No caso das mulheres, a menopausa provoca alterações hormonais que podem influenciar:
- a saúde da pele;
- a elasticidade dos tecidos;
- a massa muscular;
- a imunidade;
- o processo de cicatrização.
Embora o zinco não substitua os hormônios femininos, ele participa de diversos mecanismos que ajudam o organismo a funcionar adequadamente durante essa fase da vida.
Além disso, algumas pessoas podem apresentar ingestão insuficiente desse mineral, principalmente quando possuem alimentação pouco variada.
Benefícios do zinco para a saúde
1. Fortalecimento do sistema imunológico
Esse talvez seja o benefício mais conhecido.
O zinco participa do desenvolvimento e da atividade das células de defesa do organismo.
Quando há deficiência, a resposta imunológica pode ficar prejudicada, aumentando a suscetibilidade a infecções.
Por outro lado, em pessoas com níveis adequados de zinco, tomar doses extras não significa, necessariamente, maior proteção contra doenças.
2. Cicatrização
O zinco participa da produção de colágeno e da divisão celular, etapas fundamentais para a recuperação dos tecidos.
Por isso, pessoas com deficiência podem apresentar cicatrização mais lenta.
3. Saúde da pele
O mineral participa da renovação celular e possui ação importante em processos inflamatórios.
Por esse motivo, ele pode fazer parte do tratamento de algumas doenças dermatológicas, sempre com orientação médica.
4. Cabelos e unhas
O zinco também participa da formação da queratina.
Sua deficiência pode favorecer:
- queda de cabelo;
- fios mais frágeis;
- unhas quebradiças.
No entanto, assim como acontece com a biotina, isso não significa que suplementar zinco fará qualquer cabelo crescer mais rápido.
Os benefícios são mais evidentes quando existe deficiência do mineral.
5. Saúde muscular
O zinco participa da síntese de proteínas e da manutenção da massa muscular.
Esse aspecto torna-se especialmente importante após os 40 anos, quando ocorre uma perda natural de massa magra ao longo do envelhecimento.
O que dizem os estudos científicos?
As pesquisas mostram que o zinco é essencial para a saúde humana.
Entretanto, também demonstram que a suplementação traz maiores benefícios quando existe deficiência comprovada ou maior risco de deficiência.
Os estudos indicam que:
- corrigir a deficiência melhora a função imunológica;
- pessoas com deficiência podem apresentar melhora da cicatrização;
- baixos níveis de zinco podem contribuir para alterações na pele e nos cabelos;
- ainda não existem evidências consistentes de que suplementar grandes doses em pessoas saudáveis proporcione benefícios adicionais.
Ou seja, mais zinco não significa mais saúde.
Quais são os sintomas da deficiência de zinco?
Entre os principais sinais estão:
- queda de cabelo;
- unhas frágeis;
- redução do paladar;
- diminuição do olfato;
- infecções frequentes;
- cicatrização lenta;
- pele ressecada;
- perda de apetite;
- fadiga.
Esses sintomas também podem ocorrer por outras causas, razão pela qual a avaliação profissional é importante.
Quem apresenta maior risco de deficiência?
Alguns grupos merecem atenção especial:
- idosos;
- vegetarianos e veganos (dependendo da qualidade da dieta);
- pessoas com doenças intestinais que reduzem a absorção de nutrientes;
- indivíduos com alcoolismo crônico;
- pessoas com doenças renais;
- quem apresenta alimentação muito restritiva.
Alimentos ricos em zinco
Uma alimentação equilibrada costuma fornecer boas quantidades do mineral.
As principais fontes são:
- ostras (uma das fontes mais ricas);
- carne bovina;
- frango;
- peixes;
- fígado;
- ovos;
- leite e derivados;
- castanhas;
- sementes de abóbora;
- sementes de gergelim;
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico.
Quando a suplementação pode ser indicada?
A suplementação deve ser individualizada.
Ela pode ser considerada em situações como:
- deficiência confirmada;
- ingestão insuficiente;
- doenças que prejudicam a absorção intestinal;
- orientação médica ou nutricional.
Em pessoas saudáveis, nem sempre há necessidade de suplementar.
O excesso de zinco faz mal?
Sim.
Esse é um ponto muitas vezes ignorado.
O consumo excessivo e prolongado pode provocar:
- náuseas;
- vômitos;
- dor abdominal;
- diarreia;
- alteração do paladar;
- redução da absorção de cobre;
- deficiência de cobre, que pode causar anemia e alterações neurológicas em casos prolongados.
Por isso, o uso indiscriminado de suplementos não é recomendado.
O zinco interage com outros nutrientes?
Sim.
Altas doses de zinco podem reduzir a absorção de cobre.
Além disso, cálcio, ferro e zinco podem competir pela absorção quando ingeridos simultaneamente em grandes quantidades.
Dependendo da situação, o profissional de saúde pode orientar horários diferentes para a suplementação.
Mitos e verdades
“Todo mundo precisa tomar zinco.”
Mito. A necessidade depende da alimentação, do estado nutricicional e da avaliação clínica.
“O zinco participa do funcionamento do sistema imunológico.”
Verdade. Ele é essencial para o desenvolvimento e a atividade das células de defesa.
“Tomar mais zinco fortalece ainda mais a imunidade.”
Mito. Em pessoas com níveis adequados, não há evidências de benefício com doses elevadas.
“Uma alimentação variada costuma fornecer zinco suficiente.”
Verdade. Carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e sementes são boas fontes.
Perguntas frequentes
Mulheres na menopausa devem tomar zinco?
Nem sempre. A suplementação depende da avaliação individual e da existência de deficiência ou de fatores de risco.
O zinco ajuda na queda de cabelo?
Pode ajudar quando a queda está relacionada à deficiência desse mineral. Caso contrário, é importante investigar outras causas, como alterações hormonais, deficiência de ferro ou doenças da tireoide.
Posso tomar zinco junto com ferro?
Dependendo da dose, pode haver competição pela absorção. O profissional de saúde pode orientar horários diferentes para otimizar o aproveitamento dos suplementos.
Quanto tempo demora para fazer efeito?
Quando há deficiência, a melhora costuma ocorrer gradualmente ao longo de semanas ou meses, dependendo da condição tratada.
Existe risco em usar zinco continuamente?
Sim. O uso prolongado de doses elevadas sem indicação pode causar efeitos adversos, especialmente deficiência de cobre.
Conclusão
O zinco é um mineral indispensável para a saúde e participa de centenas de processos biológicos, incluindo a imunidade, a cicatrização, a produção de proteínas, a manutenção da pele, dos cabelos e das unhas. Para mulheres acima dos 40 anos, manter níveis adequados desse nutriente pode contribuir para um envelhecimento mais saudável.
Entretanto, as evidências científicas mostram que a suplementação oferece maiores benefícios quando há deficiência comprovada ou maior risco de deficiência. Em pessoas saudáveis, o uso indiscriminado de doses elevadas não demonstrou vantagens consistentes e ainda pode causar efeitos indesejados.
A melhor estratégia continua sendo investir em uma alimentação equilibrada, rica em alimentos fontes de zinco, e buscar orientação médica ou nutricional antes de iniciar qualquer suplemento. Dessa forma, é possível aproveitar os benefícios desse importante mineral com segurança e de forma personalizada.
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